كل الأقسام

تعرف على اغنى الأطعمة بالكالسيوم و ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تتناولها في اليوم

تعرف على اغنى الأطعمة  بالكالسيوم و ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تتناولها في اليوم


نقدم لكم تعرف على اغنى الأطعمة بالكالسيوم و ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تتناولها في اليوم عبر موقعنا الأفضل حور إذا كنت تبحث عن أفضل مصدر للكالسيوم ، فالحليب ليس هو الحل الوحيد! بصرف النظر عن منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والكفير ، وهي من بين الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، تحتوي بعض الخضروات والبذور والبقوليات أيضًا على الكثير من الكالسيوم. ها هي مصادر الكالسيوم .

بذور

"ما الذي يرفع الكالسيوم؟" إن أحد أفضل الإجابات على السؤال هو البذور. السمسم ، الخشخاش ، بذور الكتان ، بذور الشيا هي من بين الخيارات كمصادر للكالسيوم ، خاصة للأنظمة الغذائية النباتية. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم ، أو 13٪ من الاحتياج اليومي. بينما يمكن إضافة البذور إلى السلطات والحساء ، فإن أسهل طريقة لاستهلاك السمسم هي إضافة الطحينة إلى وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة. القطيفة وحتى أوراق القطيفة هي خيارات جيدة لأولئك الذين يبحثون عن مصدر خال من الغلوتين من الكالسيوم. على الرغم من أن هذا الطعام لا يعتبر مصدرًا للكالسيوم بمفرده ، إلا أنه يأخذ مكانه في النظام الغذائي اليومي كمكمل غذائي.

لوز

من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى كمية من الكالسيوم لكل وجبة. بالإضافة إلى تناول اللوز بين الوجبات ، يمكنك أيضًا تضمينه في وجبة الإفطار على شكل عجينة اللوز. بالمقارنة مع منتج مشابه ، زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز هي طريقة أخرى للحصول على الكالسيوم ، الذي يحتوي على نسبة دهون أقل من زبدة الفول السوداني. كما أن قيمة البروتين في اللوز ، والتي لا تحتوي على الكوليسترول ، مرتفعة جدًا أيضًا. بالإضافة إلى اللوز والجوز والفستق والبندق وجوز المكاديميا أو مكسرات المكاديميا ، تحتوي أيضًا على الكالسيوم.

البروكلي وبعض الخضروات الأخرى

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن مصدر نباتي للكالسيوم ، تحتوي الخضراوات مثل البامية والملفوف بشكل مدهش على الكالسيوم. "ما هي الخضروات التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟" الجواب الرئيسي على السؤال هو البروكلي. يحتل البروكلي المرتبة الثانية بعد الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة بين جميع مصادر الكالسيوم غير الألبان في السوق. الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والجرجير والجرجير تعتبر أيضًا مصادر للكالسيوم بخلاف الحليب. تحتوي هذه الخضر أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يساعد في الحفاظ على سلامة العظام وفيتامين K الضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام. على الرغم من أن السبانخ تُدرج عادةً في هذه المجموعة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الأوكسالات ، مما يجعل جسم الإنسان غير قادر على امتصاص الكالسيوم. لذلك ، لا يعتبر السبانخ مصدرًا قويًا للكالسيوم كما يُعتقد. يعتبر البروكلي والملفوف ، اللذان يحتويان على أكسالات منخفضة ومتوسطة ، مصادر أفضل للكالسيوم. تحذير آخر. لا يكفي الحصول على الكالسيوم من الخضار فقط. والسبب في ذلك أن الخضار الخضراء تحتوي على اللب وهذا يقلل من الامتصاص ، وينصح بتضمين الخضار في النظام الغذائي اليومي بطريقة متوازنة ، ولكن لا يجب اعتبار الخضار على أنها المصدر الوحيد للكالسيوم.

الفول والبازلاء والعدس

هناك أيضًا أطعمة فعالة جدًا مصدر الكالسيوم للأنظمة الغذائية النباتية. من بينها ، تلك الغنية بالفيتامينات والمعادن والتي تقدم دعمًا غذائيًا كاملًا تظهر كمجموعة البقول. على وجه الخصوص ، الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتين ، فضلاً عن كونها مصادر نباتية للكالسيوم. إن نبتهم أو تخميرهم هو أيضًا من بين الخيارات التي تساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية.

السردين والسلمون

السردين والسلمون ، وهما من الأطعمة الغنية بالأوميجا ، من المصادر الجيدة للكالسيوم. تظهر التونة والأسماك التي يمكن أن تستهلك مع العظام أيضًا كمصدر جيد للكالسيوم. في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق ، تميل الأسماك الصغيرة مثل السردين إلى أن تحتوي على مستويات أقل. كما يحتوي كل من السردين والسلمون على نسبة مرتفعة من السيلينيوم ، ويعمل على منع التسمم بالزئبق . بهذه الطريقة ، يأخذون مكانهم بسهولة بين الأطعمة التي تساعد على تلبية الحاجة إلى الكالسيوم.

بعض الفواكه

التين والبرتقال والكشمش والتوت والتوت والكشمش الأسود هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم بين الفواكه الطازجة. من بين الفواكه المجففة ، يعتبر التين أفضل مصدر. إذا كنت ترغب في دعم صحة عظامك ، يمكنك تخصيص بعض استهلاكك من الفاكهة المجففة للتين المجفف. مقارنة بأصناف الفواكه المجففة الأخرى ، يحتوي التين المجفف على كميات أعلى من الكالسيوم. يساعد حوالي 30 جرامًا من التين المجفف على تلبية 5٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. يحتوي التين المجفف الغني بمضادات الأكسدة والألياف على كميات معتدلة من البوتاسيوم وفيتامين ك.

بيضة

"ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟" عند الإجابة على السؤال لا ينبغي إغفال البيضة. يعتبر البيض ، الذي يحتوي على الكثير من فيتامين د ، من أهم الأطعمة التي تدعم صحة العظام. فيتامين د الموجود في صفار البيض يمكن العظام من الاستفادة من الكالسيوم. في هذا الصدد ، فإن الخضروات الطازجة التي ستضيفها بجانب بيضة واحدة لتناولها على الإفطار هي بداية جيدة ليومك لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم.

الصويا

يُشار إلى فول الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا كمصادر ممتازة للكالسيوم. وهو معروف جيدًا من قبل عشاق المطبخ في الشرق الأقصى كوجبة خفيفة صحية. كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، يوصى بتناولها بكميات معتدلة بدلاً من استخدامها كمصدر وحيد للكالسيوم.

ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تتناولها في اليوم؟

ينصح البالغين بتناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يمكن أن تزيد متطلبات الكالسيوم اليومية للأنظمة الغذائية النباتية ، والنساء الحوامل ، ومن هم فوق سن الخمسين ، والأطفال والمراهقين في سن النمو حتى 1200 مجم. يقول الباحثون إن النساء اللواتي يحصلن على معظم الكالسيوم اليومي من الغذاء لديهن عظام صحية أكثر من النساء اللواتي يحصلن على الكالسيوم بشكل أساسي من أقراص مكملات بمعنى آخر ، حتى لو كانت الكمية اليومية من الكالسيوم المتناولة مع المكملات أعلى ، فهي ليست أكثر فعالية من الكالسيوم من الطعام. لذلك ، من المهم جدًا إضافة الأطعمة المحتوية على الكالسيوم إلى النظام الغذائي.

الزوار شاهدوا أيضاً