كل الأقسام

25 نصيحة علمية وصحية وغذائية لجسم صحي ونحيف

25 نصيحة علمية وصحية وغذائية لجسم صحي ونحيف

نقدم لكم 25 نصيحة علمية وصحية وغذائية لجسم صحي ونحيف عبر موقعنا حور لكل ما يخص المراة العربية

1. لا تشرب المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية

تعد المشروبات السكرية من أكثر المواد الدهنية التي يمكنك إدخالها في جسمك. هذا لا يعمل عقلك فى قياس السعرات الحرارية من السكر السائل بنفس الطريقة التي يقيس بها الأطعمة الصلبة

ترتبط المشروبات كثيرة السكرية ارتباط قوى بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من المشكلات الصحية المختلفة

25 نصيحة علمية وصحية وغذائية لجسم صحي ونحيف

ضع في اعتبارك أن بعض عصائر الفاكهة يمكن أن تكون سيئة مثل الصودا في هذا الصدد ، لأنها تحتوي أحيانًا على الكثير من السكر. كمياتها القليلة من مضادات الأكسدة لا تمنع الآثار الضارة للسكر

2. تناول المكسرات

تحتوى على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات مغذية وصحية بشكل لا يصدق. إنه مليء بالمغنيسيوم وفيتامين هـ والألياف ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. تشير الدراسات إلى أن المكسرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ومحاربة مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمتص جسمك 10 إلى 15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن هذا الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. في إحدى الدراسات ، أظهر اللوز زيادة بنسبة 62٪ في فقدان الوزن مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.

3. الحذر الأطعمة السريعة

الوجبات السريعة المعالجة غير صحية بشكل لا يصدق. تم صنع وتصميمها هذه الأطعمة لتحفيز مراكز المتعة التى تقوم بخداع عقلك و تسبب فى للإفراط في تناول الطعام بل وتزيد من إدمان الطعام لدى بعض الأشخاص. تحتوي بشكل عام على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من المكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والحبوب المكررة. لذلك ، فهي توفر بشكل أساسي سعرات حرارية فارغة.

4. لا تخشى القهوة

القهوة صحية جدا. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وقد ربطت الدراسات بين استهلاك القهوة وطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى..

5. تناول الأسماك الدهنية

تكون مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الزيتية ، مثل السلمون ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومختلف العناصر الغذائية الأخرى (22).

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

6. الحصول على قسط كاف من النوم

تجب اخذ قسط كاف من النوم. قلة النوم يمكن أن تزيد من مقاومة الأنسولين وتعطل هرمونات الشهية وتقليل الأداء البدني والعقلي.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد قلة النوم أحد أهم عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. ربطت إحدى الدراسات ان قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال والبالغين بنسبة 89٪ و 55٪ على التوالي.

7. اعتن بصحة الأمعاء باستخدام البروبيوتيك والألياف

بكتيريا الأمعاء ، مهمة للغاية للصحة العامة. يرتبط اضطرابات بكتيريا الأمعاء ببعض أخطر الأمراض المزمنة في العالم ، بما في ذلك السمنة.

تشمل الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف وتناول مكملات البروبيوتيك واستهلاك الكثير من الألياف. وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تكون مثل وقود لبكتيريا الأمعاء.

8. شرب بعض الماء وخاصة قبل وجبات الطعام

كمية كافية من الماء فوائد عديدة. والمثير للدهشة أنه يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، حيث أشارت دراستان إلى أنه يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ في ساعة ونصف. يمكن أن يمثل هذا 96 سعرًا حراريًا إضافيًا يتم حرقه إذا شربت 8.4 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا. أفضل وقت للشرب هو قبل الوجبات. تبين من احدى الدراسات أن شرب 2.1 كوب (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة ارتفع من فقدان الوزن بنسبة 44٪.

9لا تزد في طهي اللحم أو تحرقه

يمكن أن تكون اللحوم جزءًا من نظامك الغذائي. يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين وتتكون على العديد من العناصر الغذائية المهمة. ومع ذلك ، تظهر المشاكل عند الإفراط في طهي اللحوم أو حرقها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انتاج مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. عند طهي اللحوم ، احرص على عدم الإفراط في طهيها أو حرقها.

10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم

عندما تتعرض لأضواء ساطعة في الليل ، يمكن أن يعطل إنتاج هرمون النوم ، الميلاتونين. تتمثل إحدى الإستراتيجيات في استخدام زوج من النظارات ذات اللون الكهرمان الذي يمنع الضوء الأزرق من دخول عينيك في الليل. هذا يسمح بإنتاج الميلاتونين كما لو كان مظلمًا ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل اخذ فيتامين د 3 إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بكثرة. تعتبر أشعة الشمس مصدرًا رائعًا لفيتامين د. ومع ذلك ، لا يحصل معظم الناس على قدر كافٍ من التعرض لأشعة الشمس. في الواقع ، يصاب حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة من نقص في هذا الفيتامين الحيوي. إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس ، فإن مكملات فيتامين (د) هي بديل جيد. تشمل فوائده تحسين صحة العظام وزيادة القوة وتقليل أعراض الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

12. تناول الخضار والفواكه تمتلئ الفواكه والخضروات

بالألياف الحيوية والفيتامينات والمعادن والعديد من مضادات الأكسدة ، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية. تشير الابحاث ا لى أن الناس الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل لاصابتهم بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب.وامراض اخرى

13. اعمل على تناول ما يكفي من البروتين .

إن تناول كمية متوازنة من البروتين أمر حيوي للصحة المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المغذيات مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير بينما يجعلك تشعر بالشبع بما يكفي لتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. يعمل على تقليل الشعور با الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. كما تبين أن تناول البروتين الكافي يخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

14. القيام ببعض تمارين القلب

ممارسة التمارين الهوائية ، والمعروفة أيضًا باسم القلب ، هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية والجسدية. إنه فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن ، وهو النوع الضار من الدهون التي تتراكم حول أعضائك. يجب أن يؤدي تقليل دهون البطن إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي

15. لا تدخن أو تتعاطى المخدرات

إذا كنت تدخن أو تتعاطى المخدرات ، فتعامل مع هذه المشكلات أولاً. يمكن للنظام الغذائي وممارسة الرياضة الانتظار.

16. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز

من أصح الزيوت النباتية. إنه مليء بالدهون غير المشبعة لصحة للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقاوم الالتهابات. زيت الزيتون البكر الإضافي مفيد لصحة القلب لأن الأشخاص الذين يستهلكونه أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

25 نصيحة علمية وصحية وغذائية لجسم صحي ونحيف

17. قلل من تناول السكر

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في الأنظمة الغذائية الحديثة لأن الكميات الكبيرة يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة التمثيل الغذائي لديك ، ويرتبط تناول السكر المرتفع بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والعديد من أشكال السرطان.وكذلك السمنة وداء السكري من النوع 2

18. لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بكثافة لإزالة الألياف. فهي فقيرة نسبيًا في العناصر الغذائية ويمكن أن تكون ضارة بالصحة عند تناولها بكميات كبيرة. تشير الابحاث والدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام والعديد من أمراض التمثيل الغذائي. لا تخافوا من الدهون المشبعة لقد كانت الدهون المشبعة مثيرة للجدل. في حين أنه من الصحيح أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول ، فإنها تزيد أيضًا من الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل من جزيئات LDL (السيئة) ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. شككت دراسات جديدة شارك فيها مئات الآلاف من الأشخاص في الصلة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.

20. ارفع الأشياء الثقيلة

يعد رفع الأثقال أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات وتحسين تكوين جسمك. كما تساعد على عمل تحسينات كبيرة في عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين. أفضل طريقة هي رفع الأثقال ، لكن تدريب القوة يمكن أن يكون بنفس الفعالية.

21. تجنب الدهون الصناعية المتحولة

الدهون الاصطناعية المتحولة هي دهون صناعية ضارة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالالتهابات وأمراض القلب. في حين تم حظر الدهون المتحولة على نطاق واسع في الولايات المتحدة وأماكن أخرى ، فإن الحظر الأمريكي لم يسري بالكامل بعد - ولا تزال بعض الأطعمة تحتوي عليه.

22. استخدم الكثير من الأعشاب والتوابل

هناك العديد من الأعشاب والتوابل الصحية المذهلة. على سبيل المثال ، الزنجبيل والكركم لهما تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة ، ونظراً لفوائدهما القوية ، يجب محاولة تضمين أكبر كمية من الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي.

23. اهتم بعلاقاتك

العلاقات الاجتماعية مهمة للغاية ليس فقط من أجل سلامتك العقلية ، ولكن أيضًا لصحتك الجسدية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يملكون أصدقاء عائلة يتمتعون بصحة أفضل ويعيشون أطول بكثير من أولئك الذين ليس لديهم.

24. تتبع تناول الطعام بين الحين والآخر

الوسيلة الوحيدة وا لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هي أن تزن طعامك وتستخدم أداة تعقب التغذية. من الضروري أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة ، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون طعامهم يميلون إلى إنقاص الوزن بشكل أفضل والالتزام بالنظم الغذائية الصحية..

25. إذا كان لديك دهون زائدة في البطن ، تخلص منه

دهون البطن ضارة بشكل خاص. يتراكم حول أعضاء الجسم ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بأمراض التمثيل الغذائي. لهذا السبب ، قد يكون حجم محيط الخصر لديك علامة أقوى على صحتك

25 نصيحة علمية وصحية وغذائية لجسم صحي ونحيف

من وزنك. يعد التقليل من الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والألياف طرقًا رائعة لفقدان دهون البطن

الزوار شاهدوا أيضاً