كل الأقسام

أحدث 6 طرق لتخفيف الوزن عبر تناول الخضروات

أحدث 6 طرق لتخفيف الوزن عبر تناول الخضروات

يقول كيمبرلي جومر ، MS ، RD ، LDN ، مدير التغذية في مركز Pritikin Longevity Center + Spa في ميامي ، فلوريدا. "وثانيًا ، نظرًا لأن كثافة السعرات الحرارية في الخضروات منخفضة جدًا ، فهناك قطعة إنقاص الوزن. عندما يأكل زبائني المزيد من الخضروات ، فإن فقدان وزنهم يتسارع ".

لدمج أكبر قدر ممكن من الخضار طوال اليوم ، لدى جومر حيلة صغيرة. "الاستراتيجية التي نستخدمها في المركز والتي نشجع الناس على أخذها إلى المنزل هي فكرة شيء يسمى" التحميل الأمامي ". الفكرة هي أن تأكل طبقًا أولًا مكونًا بالكامل من الخضار. يمكن أن تكون سلطة ، يمكن أن تكون جازباتشو أو حساء نباتي آخر ، يمكن أن يكون مزيج خضروات مشوي ، يمكن أن يكون نودلز كوسة وصلصة طماطم. يمكنك أن تكون مبدعًا. السبب في أنها قوية للغاية هو أننا نميل إلى بدء وجبتنا أكثر جوعًا وتناول وجبتنا بشكل أسرع. لكن عندما نأكل الخضار ، علينا أن نبطئ أكلنا لأن الخضار تتطلب المضغ. إنها طريقة لإعطائك شيئًا يساعدك على الشعور بالشبع بأقل سعرات حرارية وأعلى قيمة غذائية ، خاصة وأنك عندما تكون أكثر جوعًا ، يكون مذاق الطعام هو الأفضل ".

سبب آخر للإبداع في المطبخ؟ يوفر تناول الخضروات بألوان قوس قزح فوائد صحية متنوعة ، بشكل طبيعي. يشرح جومر قائلاً: "على سبيل المثال ، تُعرف الفصيلة الصليبية ، التي تضم الكرنب والبروكلي والقرنبيط ، بفوائدها في مكافحة السرطان". لكن إذا كان كل ما تأكله هو القرنبيط ، فأنت لا تحصل على مضادات الأكسدة من البصل وبيتا كاروتين من الجزر. يمنحك تناول المزيد من الألوان تنوعًا في العناصر الغذائية ". وتضيف أنه من المهم بشكل خاص تناول الخضار الورقية الداكنة ، كما هو الحال في السلطة ، لأنها توفر فائدة عالية مضادة للالتهابات.

فكيف يكفي؟ ينصح جومر "إذا كنت تبحث عن صحة غذائية ، تناول خمس حصص تعادل كوبًا واحدًا من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة". "بالنسبة لفقدان الوزن ، نزيد هذا الرقم اعتمادًا على شهية الشخص." (كلمة تحذير: إذا كنت جديدًا في تناول الخضروات عالية الجودة ، فتأكد من زيادة كمية الخضار ببطء حتى لا تزعج الألياف معدتك أو تسبب الغازات أو الانتفاخ ، لكل جومر.)

لمساعدتك على تناول كمية أكبر من الخضار وتنوعها ، انتقل إلى هذه الأفكار الجديدة اللذيذة أدناه. (لا تقلق ، فلن نذكر حتى أرز القرنبيط!)

# 1 نودلز الخيار

أحدث 6 طرق لتخفيف الوزن عبر تناول الخضروات
وصفة سلطة نودلز بالخيار

لقد سمعت عن نودلز الاسكواش ، وربما حتى أنواع البطاطا الحلوة ، لكن هل سبق لك أن حاولت تحويل الكوسا إلى الحلزونات؟ تعتبر نودلز الخيار المنعشة والهادئة لذيذة بشكل خاص عند استخدامها كأساس للسلطة الباردة. جرب إضافة بعض شرائح الدجاج المشوية ، والبصل الأحمر المقطّع إلى شرائح رقيقة ، والطماطم المجففة ، والفلفل الأحمر المفروم مع صلصة Pritikin المفضلة لديك ، مثل زجاجة Tuscan Sunshine . أو استمتع بالطعام الآسيوي مع مزيج من إدامامي ، والملفوف المبشور والجزر ، والمانجو ، والبصل الأخضر ، والكزبرة ، وصلصة بريتكين آسيوية للسلطة .

ليس لديك حلزوني؟ يمكنك عمل شرائط الخيار باستخدام مقشرة خضروات عادية.

# 2 دقيق الشوفان كوسة

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. يُعد دقيق الشوفان عنصرًا أساسيًا في بوفيه الإفطار في Pritikin ، وهو خيار مشبع وغني بالألياف لوجبتك الصباحية. لتقليل كثافة السعرات الحرارية في وعاءك ، ما عليك سوى إضافة كوسة ، مبشورة ، وقرفة إلى الشوفان ، بمجرد أن يغلي الشوفان والحليب. استمر في الطهي حسب تعليمات العبوة.

اجعلها حلوة: أضف نصف موزة مهروسة مع الكوسة.

# 3 بيتزا الباذنجان

على الرغم من عدم وجود خطأ في قشرة بيتزا القرنبيط الجيدة ، إلا أن صنع قشرة بيتزا خاصة بك قد يستغرق وقتًا طويلاً ويمكن أن تكون الأصناف المعبأة غنية بالملح والإضافات الأخرى. لعمل "قشرة" الباذنجان ، قم بتقطيع الباذنجان بالطول للحصول على بيتزا أكبر أو إلى شرائح للحصول على نسخة مقبلات. رش شرائح الباذنجان برذاذ الطبخ ، ثم ضعها على صينية خبز جاهزة ، وشويها في فرن مسخن مسبقًا إلى 375 درجة فهرنهايت لمدة 10-15 دقيقة ، حتى تنضج تقريبًا. في هذه الأثناء ، قم بقلي الخضار التي تتصدر البيتزا المفضلة لديك (مثل البصل والثوم والبروكلي والسبانخ والفلفل والفطر) في مقلاة مع بعض توابل بريتكين لجميع الأغراض، حتى يصبح طريًا. أخرجي شرائح الباذنجان من الفرن عندما تنضج ، وزاد درجة حرارة الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. تُغطى شرائح الباذنجان بصلصة الطماطم والخضار المقلية ورشّة من الجبن قليل الدسم ، إذا رغبت في ذلك. عد إلى الفرن واخبز حتى تذوب الجبن ، حوالي 5 دقائق.

# 4 كولارد رابس

يلتف الحب؟ نشعر بك! جرب استبدال إصدار القمح الكامل التقليدي بغطاء أخضر قوي لزيادة مضادات الأكسدة وتقليل كثافة السعرات الحرارية. اقتراح التعبئة: ضع الكرنب الأخضر على سطح نظيف. انتشر على طبقة من الحمص ، والتي ستعمل "الغراء" لربط كل شيء معًا ، وترتيب الكينوا (أو الحبوب و / أو البروتين المفضل لديك من Pritikin) والخضروات المشوية في نهاية الغلاف الأقرب إليك. ضعي القليل من صلصة السيراتشا على الوجه للحصول على ركلة صغيرة. بدءًا من النهاية الأقرب إليك ، قم بلف الكرنب الأخضر ، مدسوسًا في الجوانب في منتصف الطريق ، كما تفعل مع البوريتو.

# 5 كوسة هاسيلباك

باستخدام نفس تقنية البطاطس الكلاسيكية ، فإن كوسة Hasselback تعد طبقًا أوليًا شهيًا. لتحضيرها ، قطعي أطراف الكوسا إلى شرائح ، ثم اقطعي شقوقًا أفقية عميقة في اللب ، واتركي حوالي نصف بوصة بين قطع الكوسة. توضع على صفيحة خبز مغطاة بقليل من رذاذ الطبخ. يُغطى بالبصل المقلي والثوم (حسب الرغبة) وصلصة الطماطم. يُخبز ، مغطى ، في فرن مسخن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت لمدة 35 دقيقة ، حتى ينضج.

# 6 قلوب نودلز النخيل

هل سمعت عن Palmini ، قلوب جديدة من معكرونة النخيل و linguini؟ تأكد من شطفها للتخلص من الملح الزائد ، ثم استخدمها بدلاً من المعكرونة العادية. جربها ساخنة (مثل مع بولونيز الديك الرومي) أو باردة (مثل السلطة مع اللفت المبشور ، وقلوب الخرشوف ، والطماطم الكرزية.

الزوار شاهدوا أيضاً