تمارين تقوية الظهرللرجال والنساء و للحوامل وفي البيت

• تمارين تقوية الظهر في البيت
  • تمرين الكرنش الجزئي
  • تمرين الإنزلاق على الحائط
  • تمرين الجسر
• تمارين لتقوية الظهر الإنزلاق الغضروفي
• تمارين تقوية الظهر للحامل
  • تمرين شد أسفل الظهر
  • تمارين مشي العسكر

تمارين تقوية الظهر في البيت #

يوجد الكثير من تمارين الظهر التي يمكنك ممارستها في البيت لكي تتمكن من تقوية الظهر ومنع اصابته بالأمراض، ومن أهم تلك التمارين هي:

تمرين الكرنش الجزئي #

عرف هذا التمرين على أنه من أهم التمرينات التي تساعد على تقوية المعدة وأيضًا تساعد على تقوية الظهر، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين بالطرق التالية:

1. قومي بثني القدم والجلوس عليها بحيث تكون القدم ملامسة تمامًا إلى الأرض، قم بالنوم على الظهر، ثم قوم بوضع اليدين فوق الصدر بشكل عرف في.
2. بعد ذلك قومي برفع الكتفين عن الأرض ببطء، واحرص على التنفس بشكل دائم، احرص أيضًا على عدم سحب الرقبة أو تحريكها.
3. يجب الثبات على هذا الوضع، لمدة خمس ثواني ثم قم بالعودة إلى الوضع السابق لكن ببطء شديد، بعد ذلك كرر الخطوات و ابدأ بالعد لمدة عشر عدات.

تمرين الإنزلاق على الحائط #

تم تسمية هذا التمرين بهذا الاسم لأنه يشبه كثيرًا الانزلاق على الحائط، لكي تتمكن من ممارسة هذا التمرين كرر الآتي:

1. يجب الوقوف بالقرب من الحائط لكن بمسافة تبعد 20 متر على الأقل من الحائط، قوم بالميل ناحية الحائط بحيث يكون الظهر مستقيمًا، بعد ذلك قومي بالضغط علي عضلات الظهر.
2. ابدء في الانزلاق التدريجي، مع الحرص الشديد على أن يكون ذلك ببطء شديد حتى لا تتعرض للإصابة، بعد وصول الظهر إلى الحائط قم بالإثبات لمدة عشر ثواني على هذه الوضعية.
3. بعد ذلك قم بالرجوع إلي الوضع الأول مرة أخرى، يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين باليوم.

تمرين الجسر #

هذا التمرين أيضًا أحد التمارين التي تساعد كثيرًا في تقوية عضلات الظهر احرص جيدًا على القيام بهذا التمرين، وطريقة القيام بالتمرين هي:

1. يجب أولًا التوجه إلى مكان خالي وواسع يمكنك من القيام بهذا التمرين بكل سهولة، ثم قم بالنوم أرضا، بعد ذلك قومي بثني القدمين علي الأرض لكي تتمكن من عمل وضعية الجسر.
2. قم بعد ذلك بوضع الذراعين مستقيمين بجوار الجسم، قم برفع النصف السفلي للجسم إلى فوق مع الحرص الشديد بالضغط فوق القدمين.
3. احرص على ثبات الكتفين أرضًا، يجب أن تحاول أخذ شكل جسر، بعد ذلك قومي الثبات لمدة ثانية ثم معاودة التمرين مرة أخرى، قم بتكرار هذا التمرين إلى عشر عدات.

تمارين لتقوية الظهر الإنزلاق الغضروفي #

يمكنك القيام بالكثير من التمارين لكي تتمكن من التخلص من الانزلاق الغضروفي، في هذه الفقرة سوف نعرض الكثير من التمارين الخاصة بالانزلاق الغضروفي وهي:

1. القيا بالنوم على البطن، مع الحرص الشديد على وضع الوجه باتجاه الأرض، بعد ذلك يجب الحرص الشديد على رفع النصف العلوي للجسم مع ثبات البطن بشكل تام، أيضًا الحرص على البطء الشديد عند الرفع.
2. قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثم قم بارجاع الظهر إلى الخلف ببطء شديد بعد ذلك قم بالرجوع إلى الوضع المستقيم والعودة إلى الوضعية السابقة، هذه الطريقة من اسهل الطرق التي تساعد في علاج الغضروف.
3. قم بالوقوف بشكل مستقيم تمامًا، ثم قم برفع الرأس إلى أعلى مع مع وضع اليدين خلف الظهر، قم بالثبات التام على هذا الوضع لمدة دقيقتين، ثم قم بالانحناء إلى الأمام قليلًا ثم معاودة الخطوات مرة أخرى.
4. قم بالنوم على البطن بشكل مستقيم، بعد ذلك قومي برفع القدم اليمنى مع الذراع الذراع الأيمن والثبات على هذا الوضع لمدة خمس ثواني، ثم تكرار نفس الخطوات مع الناحية الأخرى للجسم.
5. قم بالنوم على الظهر مع الحرص الشديد على شد جميع أنحاء الجسم، ثم القيام برفع إحدى القدمين إلي الأعلي مع الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثواني، ثم القيام بوضعها ورفع القدم الأخرى.

تمارين تقوية الظهر للحامل #

مع التقدم في مراحل الحمل تشعر الكثير من النساء بالآلام الشديدة بمنطقة الظهر، في هذه الفقرة سوف نقوم بعرض الكثير من التمارين التي تساعد على تقوية الظهر للحامل لتخفيف آلام الظهر من الحمل وهي:

تمرين شد أسفل الظهر #

1. يجب أولاً الحرص الشديد على عدم إرهاق الجسم أثناء فترة الحمل، لذلك قومي بإحضار مقعدًا واجلسي فوقه، قومي بوضع القدمين أرضًا وثبتيها، قومي بعد ذلك بوضع الذراعين فوق الركبتين.
2. حاولي ببطء شديد شد الظهر على أن يأخذ وضعا مستقيما، أيضًا قومي بشد الرأس إلى الأعلى على أن تكون مستقيمة أيضًا مع ارجاعها قليلاً إلى الخلف.
3. قومي بدفع البطن ببطء شديد إلى الأمام بحيث تستطيعين شد الظهر لاقصي درجه يمكنك الوصول لها، احرصي على الثبات بهذا الوضع لمدة خمس ثواني على الأقل، كرري التمرين مرتين باليوم.

تمارين مشي العسكر #

1. هذا التمرين يشبه تمرين رجال الجيش، فيمكنك القيام به عن طريق الوقوف بشكل مستقيم تمامًا، ثم القيام بوضع الذراعين بجانب الجسم، احرصي على شد الجسم وخاصة الظهر جيدًا داخل هذا التمرين.
2. قومي بفتح الساقين قليلًا جدًا، قومي بعد ذلك بالمشي مثل العسكر، احرصي على المشي ببطء أي عندما تقومين برفع القدم أنزلها ببطء شديد، أيضًا لا تحاولي المشي بشكل سريع.
3. قومي بالمشي على هذا الوضع لمدة عشر دقائق، ثم قومي بتكرار هذا التمرين يوميًا مرة أو مرتين ويمكنك تكراره أكثر.